اگر به پارکینسون مبتلا هستید این ورزش‌ها را از یاد نبرید!

پارکینسون یک اختلال عصبی است که اعصاب حرکتی را درگیر می‌کند. لرزش دست در حالت استراحت، کندی حرکت، مشکل در راه رفتن، عدم تعادل و گرفتگی یا احساس سفتی در پا و بازو از علائم این بیماری است. در واقع این اختلال بر اعصاب حرکتی تاثیرگذار است. این اختلال در صورتی که کنترل نشود باعث ناتوانی زیادی می‌شود.

در این بیماری ورزش مانع پیشرفت این بیماری نمی‌شود اما می‌تواند به تقویت عضلات و بهبود تحرک فرد کمک کند. فرد مبتلا به پارکینسون با انجام مراقبت‌های منظم می‌تواند روند این بیماری را کنترل کند. داشتن یک برنامه ورزشی منظم و مخصوص پارکینسون از جمله این مراقبت‌‌ها است که به استقلال طولانی فرد کمک می‌کند. حتما قبل از شروع هر گونه فعالیت ورزشی با پزشک معالج خود مشورت کنید.

برخی از فعالیت‌های مناسب بیماران مبتلا به پارکینسون عبارتند از:

• شنا
• بوکس
• ایروبیک
• یوگا
• تاچی
• رقص
• پیاده‌روی
• حرکات کششی

در هنگام ورزش تغییرات عصبی و هورمونی زیادی در بدن فرد اتفاق می‌افتد. یکی از تغییرات انتشار یک ماده شیمیایی در بدن به نام دوپامین است، دوپامین تاثیرات مثبتی بر حرکت، خلق و خو و کنترل درد دارد.

تغییر مثبت دیگری که برای افراد مبتلا به پارکینسون بسیار مهم است رشد و تغییر در مخطط قشری است. مخطط قشری ناحیه‌ای در مغز است که حرکات ارادی را کنترل می‌کند.

تغییرات ذکر شده در بالا فواید خیلی زیادی برای افراد مبتلا به پارکینسون دارد. از جمله این فواید می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
• تعادل بهبود یافته
• کاهش خطر زمین خوردن
• افزایش کیفیت راه رفتن
• افزایش عملکرد شناختی
• کاهش اختلالات خواب

اگر شما ورزشکار حرفه‌ای هستید و یا تصمیم دارید که ورزش را شروع کنید باید قانون ورزش با پارکینسون را بدانید؛ این قانون می‌گوید که فرد درگیر با پارکینسون باید ورزش را به طور منظم انجام دهد و تمام بدن خود را به طور ایمن حرکت دهد.

چهار دسته اصلی ورزش برای پارکینسون وجود دارد که شامل ورزش‌های هوازی، تمرینات قدرتی یا مقاومتی، تمرینات تعادل و تمرینات کششی است. حداقل زمان ورزش برای افراد مبتلا به پارکینسون سه بار در هفته فعالیت‎‌های هوازی و دو یا سه بار تمرینات مربوط به دسته‌های دیگر است.

برای دستیابی به هدف نگهداری سلامتی تمرینات زیر را انجام دهید:
• برای تمرینات هوازی راه رفتن روی تردمیل و یا دوچرخه در منزل را شروع کنید. با انجام این تمرینات در منزل فارغ از وضعیت آب و هوا می‌توانید به طور منظم ورزش کنید.
• اگر شرایط باشگاه رفتن برای شما مهیا نیست از فروشگاه‌های ورزشی وزنه‌های سبک تهیه کنید و همراه با برنامه‌های موجود برای گوشی همراه در منزل ورزش‌های قدرتی انجام دهید.

در اوایل این بیماری اختلالات حرکتی بسیار کم است و شما می‌توانید ورزش‌ها را با شدت بیشتری انجام دهید تا از پیشرفت اختلالات حرکتی جلوگیری کنید. برخی از این ورزش‌ها عبارتند از:

اسکوات با صندلی

جلو صندلی بایستید و دستان خود را به سمت جلو دراز کنید. باسن خود را به عقب بکشید تا زمانی که با آن به صندلی ضربه بزنید. در این حالت باید پاهای خود را خم کنید ولی توجه داشته باشید که زانوهای شما که خم می‌شود از بدنتان جلوتر نیاید. دوباره بایستید و این تمرین را برای سه ست 8 تا 12 مرتبه تکرار کنید.

پیاده‌روی سریع یا آهسته دویدن

پیاده‌روی بر روی تردمیل و یا در پیاده‌رو برای تناسب اندام و همچنین اندام قلبی عروقی بسیار مفید است. با قدم‌های آهسته شروع کنید و به مرور زمان سرعت خود را افزایش دهید همچنین دستان خود را به دو طرف بدن باز کنید و بازوهای خود را به صورت چرخشی بچرخانید. برای بالا بردن کیفیت پیاده‌روی و همچنین برای سرگرم شدن هنگام پیاده‌روی به موزیک گوش دهید و یا با یکی از آشنایان خودتان تلفنی صحبت کنید. این تمرین را سه بار در هفته و به مدت 30 دقیقه انجام دهید.

حرکت پل‌

این تمرین برای تقویت و استقامت عضلات پا بسیار مفید است و به ایستادن بهتر و بالا رفتن از پله‌ها کمک زیادی می‌کند. برای انجام این تمرین به پشت دراز بکشید و کف پاهای خود را بر روی زمین بگذارید و زانوهای خود را خم کنید. همزمان عضلات شکم را سفت کنید و باسن خود را از زمین بلند کنید. این تمرین را برای سه ست و 8 تا 12 بار انجام دهید.

دویدن درجا

این تمرین هوازی ایمن را می‌توان با یک صندلی یا پیشخوان در نزدیکی برای حفظ تعادل انجام داد. همانطور که قبل‌تر گفته شد یک سطح محکم را بگیرد و با سرعت متوسط در همان محل که ایستاده‌اید شروع به دویدن کنید. حتما دست خود را به جایی تکیه دهید تا از افتادن احتمالی جلوگیری کنید. این تمرین را 3 بار در هفته و به مدت 30 دقیقه انجام دهید.

رقصیدن

رقصیدن علاوه بر داشتن مزایا برای قلب و عروق، به بالا بردن روحیه نیز کمک می‌کند و همچنین تاثیر مثبتی بر روی حفظ تعادل دارد. در یک محیط با جای مانور رقص را شروع کنید ولی به یاد داشته باشید که حتما تکیه‌گاهی محکم در نزدیکتان باشد که در صورت از دست دادن تعادل، به آن تکیه کنید. موسیقی مورد علاقه خودتان را بگذارید و با ریتم ثابتی و الگوی ثابت شروع به رقصیدن کنید. بهتر است در هنگام رقص، آواز هم بخوانید تا به بهبود تارهای صوتی خود کمک کنید. این تمرین را حداقل 3 بار در هفته و به مدت 30 دقیقه انجام دهید.

بوکس

بوکس یکی از ورزش‌های بسیار مفید و سرگرم کننده برای بیماران پارکینسون است. این ورزش به طور همزمان ترکیبی از فعالیت هوازی، تمرینات قدرتی و همچنین تمرینات تعادلی است. علاوه بر همه این‌ها تمرین ذهنی را ایجاد می‌کند و مغز را به چالش می‌کشد. همچنین با تخلیه انرژی به آرامش اعصاب کمک می‌کند.

تمرینات کششی و انعطاف‌پذیری

اگر شما محدودیت حرکتی دارید، انجام تمرینات کششی و انعطاف‌پذیری در حالت نشسته برای شما مفید است و باعث بهبود دامنه حرکتی و تحریک اعصاب حرکتی می‌شود. برای انجام این تمرین روش‌های زیر را امتحان کنید:

• دو صندلی را روبروی یکدیگر قرار دهید. روی یکی از صندلی‌ها بنشینید و یکی از پاها را روی صندلی مقابل قرار دهید. سپس دست مخالف پای روی صندلی را به آن برسانید.
• روی زمین بشینید، پاهای خود را دراز کنید سپس به سمت جلو خم شوید و سعی کنید دستان خود را به انگشت‎‌های پا برسانید.
• دستان خود را به یکدیگر قلاب کنید سپس به سمت بالای سر برده و تا جایی که می‌توانید بکشید. این حرکت را به سمت عقب و دو طرف بدن نیز انجام دهید.

نوع ورزشی که برای شما مناسب است به علائم شما، سطح تناسب اندام و سلامت کلی بدن شما بستگی دارد؛ در نتیجه حتما قبل از انجام هر گونه فعالیت ورزشی با پزشک خود در رابطه با موارد زیر مشورت کنید:

• ورزش‌هایی که مناسب شما است و باید از چه ورزش‌هایی خودداری کنید
• شدت تمرین (چقدر باید سخت کار کنید)
• میزان و شدت تمرین و مدت زمان تمرین مناسب هر فرد